Vitamine A : quels sont ses rôles et comment couvrir naturellement ses besoins ?

Lorsque l’on parle de vitamines indispensables, on pense souvent en priorité à la vitamine D, à la vitamine C ou encore aux vitamines du groupe B. Pourtant, la vitamine A joue elle aussi un rôle majeur dans notre organisme.

Vision, immunité, santé de la peau et des muqueuses, renouvellement cellulaire, croissance… Ses fonctions sont nombreuses. Mais comme elle peut être stockée dans le corps, il est important de trouver le juste équilibre : éviter la carence sans tomber dans l’excès, notamment avec les compléments alimentaires.

La vitamine A est une vitamine liposoluble. Cela signifie qu’elle se dissout dans les graisses et qu’elle peut être stockée par l’organisme, principalement dans le foie.

Elle existe sous deux grandes formes.

Ils sont présents dans certains végétaux, notamment sous forme de bêta-carotène, d’alpha-carotène et de bêta-cryptoxanthine.

L’organisme doit les transformer en vitamine A active. Cette conversion varie selon les individus, leur génétique, leur état digestif et la composition globale du repas. Tous les caroténoïdes ne deviennent d’ailleurs pas de la vitamine A : le lycopène, la lutéine et la zéaxanthine, par exemple, exercent d’autres fonctions.

Au niveau moléculaire, le récepteur de la vitamine D, appelé VDR, s’associe notamment à un récepteur appelé RXR, pour « retinoid X receptor ». Cette association permet au complexe de se fixer sur l’ADN et de réguler l’expression de certains gènes.

Cela montre qu’il existe un dialogue biologique entre les voies de signalisation de la vitamine A et de la vitamine D.

Toutes deux participent notamment :

Toutefois, cette interaction ne signifie pas qu’il faille automatiquement prendre de la vitamine A en même temps qu’un complément de vitamine D. Elle ne permet pas non plus de définir un « ratio idéal » valable pour tout le monde.

L’objectif reste avant tout de couvrir les besoins par une alimentation variée et d’éviter les doses élevées de rétinol sans indication médicale. Un excès de vitamine A préformée peut devenir toxique, alors que la vitamine D à forte dose peut également provoquer des effets indésirables, notamment en augmentant excessivement le taux de calcium dans le sang.

La vitamine A étant liposoluble, la présence d’un peu de matière grasse dans le repas facilite son absorption.

Une salade de carottes accompagnée d’huile d’olive, des légumes cuits avec quelques noix ou une purée de courge servie avec une matière grasse permettent, par exemple, une meilleure utilisation des caroténoïdes.

À l’inverse, certaines maladies ou situations provoquant une mauvaise absorption des graisses peuvent diminuer l’absorption des vitamines liposolubles.

Le zinc participe au métabolisme et au transport de la vitamine A. Une alimentation très pauvre en zinc pourrait donc perturber sa bonne utilisation par l’organisme.

Cela ne signifie pas qu’une supplémentation en zinc soit systématiquement nécessaire. L’équilibre alimentaire global reste prioritaire.

La vitamine A intervient également dans le métabolisme du fer. Une carence en vitamine A peut parfois coexister avec une anémie ou contribuer à une mauvaise mobilisation du fer stocké.

La fatigue ou la pâleur ne suffisent cependant pas à identifier la cause d’une anémie : un bilan biologique et un avis médical sont nécessaires. L’Organisation mondiale de la Santé rappelle que les déficits en fer, en vitamines B9, B12 et A peuvent tous participer à certaines formes d’anémie.

Comme les vitamines A, D, E et K sont toutes liposolubles, leur absorption dépend en partie de la digestion des graisses.

Lorsqu’une personne souffre d’une maladie digestive, biliaire, hépatique ou pancréatique entraînant une mauvaise absorption des lipides, plusieurs de ces vitamines peuvent être concernées simultanément.

La cécité nocturne est considérée comme l’un des premiers signes caractéristiques d’une carence. Dans les formes les plus graves, la sécheresse et les lésions de la cornée peuvent conduire à une perte de la vision.

Ces symptômes ne sont toutefois pas spécifiques. Une sécheresse oculaire, une baisse de vision ou des infections répétées peuvent avoir de nombreuses autres causes. Il est donc déconseillé de s’autodiagnostiquer ou de commencer une supplémentation à forte dose sans avis professionnel.

Le risque peut être plus important chez les personnes qui présentent :

La prise d’orlistat, un médicament qui diminue l’absorption des graisses, peut également réduire l’absorption de la vitamine A chez certaines personnes.

Une alimentation équilibrée peut apporter à la fois de la vitamine A préformée et des caroténoïdes provitaminiques A.

Les foies d’animaux et de poissons présentent les concentrations les plus élevées en rétinol. Leur consommation doit donc rester occasionnelle, en particulier chez les femmes enceintes ou ayant un projet de grossesse.

Les caroténoïdes provitaminiques A sont particulièrement présents dans les végétaux orange, jaunes, rouges ou vert foncé :

La couleur n’est cependant pas toujours visible. Dans les légumes verts, l’orange des caroténoïdes est simplement masqué par la chlorophylle.

Quelques habitudes simples permettent de mieux profiter des caroténoïdes :

La cuisson douce et le mixage peuvent faciliter la libération de certains caroténoïdes contenus dans les cellules végétales. Une soupe de potimarron, une purée de carottes ou des épinards cuits peuvent ainsi être très intéressants.

Ces valeurs sont des repères destinés à des populations en bonne santé. Elles ne constituent pas des prescriptions individuelles.

Parce qu’elle est stockée dans le foie, la vitamine A préformée peut s’accumuler lorsque les apports sont trop élevés ou prolongés.

Un excès peut notamment provoquer :

La prudence concerne surtout le rétinol présent dans certains compléments, les huiles de foie de poisson et la consommation fréquente de foie.

Les caroténoïdes provenant des fruits et légumes ne présentent pas le même risque de toxicité. Une consommation très importante de bêta-carotène peut colorer temporairement la peau en jaune-orangé, mais ce phénomène est généralement sans gravité.

En revanche, les compléments fortement dosés en bêta-carotène sont déconseillés aux fumeurs et anciens gros fumeurs en raison d’un risque accru de cancer du poumon observé dans certaines études de supplémentation.

Les apports alimentaires de provitamine A provenant des végétaux colorés sont considérés comme sans danger pendant la grossesse.

Chez une personne en bonne santé qui mange régulièrement des légumes colorés, des légumes verts, des œufs, des produits laitiers ou du poisson, une supplémentation n’est généralement pas nécessaire.

Elle peut être envisagée dans certaines situations particulières, mais uniquement après évaluation de l’alimentation, du contexte médical, des traitements et des autres compléments déjà utilisés.

La vigilance est particulièrement importante en cas :

Certains médicaments dérivés de la vitamine A, comme l’acitrétine ou le bexarotène, peuvent entraîner des apports excessifs lorsqu’ils sont associés à un complément contenant de la vitamine A.

La vitamine A est indispensable à la vision, au fonctionnement immunitaire, au renouvellement de la peau et des muqueuses, à la croissance ainsi qu’à la régulation de nombreux mécanismes cellulaires.

Elle entretient un dialogue complexe avec d’autres nutriments, en particulier la vitamine D. Mais cette complémentarité ne justifie pas une supplémentation systématique. En matière de vitamines liposolubles, davantage ne signifie pas forcément mieux.

La meilleure stratégie consiste à varier les sources alimentaires : légumes orange, jaunes et vert foncé, œufs, produits laitiers, poissons et, occasionnellement, aliments très riches comme le foie.

Une assiette colorée, diversifiée et accompagnée de bonnes matières grasses permet généralement de couvrir les besoins tout en limitant les risques liés aux excès.

Cet article est proposé à titre informatif. Il ne remplace pas un avis médical, un diagnostic ou une prescription individualisée.